De nuevo contamos con un invitado para pasar consulta, además con un tema que afecta a muchas personas: el miedo a hablar en público. Hoy será David Gómez, psicólogo, el encargado de darnos unas pautas para superarlo y poder enfrentarnos a una charla.
Quizás estés entre esas personas a las que les gustaría poder expresar opiniones o intervenir en público pero no pueden. A estas personas les gustaría poder hacerlo pero su miedo y temor a hablar en público hacen que padezcan mucho estrés y ansiedad si tienen que hacerlo, que incluso podría derivar en una fobia social. Las personas que se encuentran en esta situación logran evitar, a lo largo de su vida, todo este tipo de situaciones mediante conductas de evitación, como rehuir reuniones sociales e incluso asistir con amigos, estar de acuerdo en todo con tal de no llevar la contraria e incluso fingir estar enfermos si tienen que dirigirse oralmente a un público. Lo habitual es que a lo largo de nuestra vida nos tengamos que enfrentar a diversas situaciones de este tipo como expresarnos ante un grupo de personas, asistir a seminarios, clases, reuniones de todo tipo, mesas redondas, congresos, administraciones públicas… por lo tanto cuando existen sospechas de dichos comportamientos deberíamos prestarles atención.
Lo primero que podemos plantearnos es cómo se origina este miedo a hablar en público. No existe una única causa, el origen del problema es multicomponente. Quizás se hayan dado en la vida de una persona experiencias negativas directas o vicarias como burlas, críticas, sensación de ridículo o ataques de pánico. Asociar una respuesta normal de inquietud al hablar en público por primera vez (evaluándola como un miedo intenso) con la situación propia de hablar en público hace que se fortalezca esta ansiedad. También puede deberse a la falta de habilidades sociales producida por una educación inhibidora de las relaciones sociales y por experiencias negativas tempranas ante situaciones sociales.
El miedo o ansiedad de hablar en público tiene 3 componentes o sistemas de respuesta: cognitivo, motor y autonómico que interactúan entre sí. Cognitivamente suelen darse dificultades para pensar con claridad, problemas de expresión y de memoria, mente en blanco y bloqueo, temores como ser visto incompetente, miedo a que se note la ansiedad por el público, temor a una evaluación desmesurada negativa… Estos pensamientos acaban siendo irracionales y produciendo distorsiones cognitivas como necesidad de aprobación, catastrofismo o exigencias absolutistas que generan pensamientos automáticos del tipo “nunca seré capaz de lograrlo”, “soy un desastre para esto o no valgo”, “todos se están dando cuenta de que estoy sudando”, “voy a hacer siempre el ridículo”. A nivel motor se establecen conductas de escape/evitación para evitar o salir de la situación estresante, lo que calma la ansiedad y hace que se refuerce este miedo de cara a una próxima intervención en público (refuerzo negativo). Finalmente y a nivel autonómico se dan reacciones como taquicardia, sudoración excesiva, temblores, palpitaciones, sonrojo, malestar gastrointestinal, boca seca y mareos.
¿Cómo se mantiene este miedo para hablar en público? Pues como la mayoría de las fobias, por evitación. Las conductas de evitación (no hablar, no asistir, irse corriendo…), como ya he mencionado antes, calman o eliminan la ansiedad al alejarnos del estímulo fóbico, sin embargo, se fortalece la no ocurrencia de consecuencias negativas al evitar estar en contacto con el público, lo cual agrava el problema y más si tenemos que volver a enfrentarnos a esto.
Ahora, una vez planteado e identificado el problema, ¿qué podemos hacer? Aquí voy a dar una serie de técnicas que van a ayudarte seguro en tu próxima intervención ante un público. Eso sí, no existen fórmulas mágicas, para superar un miedo hay que enfrentarse a él…
Para poder afrontar los síntomas de la ansiedad (sudoración, taquicardia, temblores, dolor abdominal o nauseas…) es muy importante usar técnicas para controlar la respiración como técnicas de respiración controlada (respirar con el abdomen, con inspiraciones/expiraciones muy lentas y pausadas, concentrándonos en la propia respiración y centrándonos en como nos vamos relajando) o la relajación muscular progresiva de Jacobson (http://www.rinconpsicologia.com/2010/03/tecnica-de-relajacion-muscular.html). Esto hará que nos relajemos y contrarrestemos todos esos síntomas físicos que nos causa la ansiedad.
Trata de evitar los pensamientos disfuncionales como los que he puesto al principio de esta entrada. Si te vienen a la cabeza oblígate a cambiarlos instantáneamente por algo que te produzca calma y te haga sentir bien (algo que te gusta mucho, un lugar favorito, un bonito recuerdo, tu mascota…).
Es hora de enfrentarse a la ya no tanto, espero, temida situación. Pero no de golpe, claro. En tu casa, tranquilamente en tu sofá trata de imaginarte pequeñas situaciones de interacción social, desde ir a comprar el periódico hasta tener que hacer un examen oral, de situaciones más sencillas y cotidianas a situaciones más complicadas. Imagínate cómo lo haría una persona que no eres tú y lo realiza con normalidad, imagínate que lo haces tú, trata de identificar lo bien que lo estás haciendo y cambia los pensamientos malos que no te han ayudado en otras situaciones. Verás como poco a poco y con esfuerzo (y relajación) te sientes más cómodo en esas situaciones. Cuando veas que este entrenamiento en imaginación te ha ido bien aplícalo a situaciones reales, por ejemplo, vete a comprar el periódico o lo que quieras al kiosco, pero no te limites al rol de siempre de comprar-pagar, añade una pequeña interacción nueva como hacer un comentario del tiempo, por ejemplo. Pequeñas metas harán que obtengas resultados y que poco a poco vayas afrontando mayores situaciones.
Está demostrado que las situaciones que controlamos o las que tenemos automatizadas necesitan menos recursos y generan menos ansiedad. Si tienes que hablar en público, es muy importante que hayas entrenado aquellas habilidades de las que antes quizás no disponías. Prepara un guion, lleva la charla estudiada, intenta familiarizarte con el lugar de la exposición, respira lento y profundo, y sobre todo cambia tus pensamientos, por ejemplo, cambia el “van a pensar que soy un aburrido” por el “seguro que hay gente que está interesada en lo que digo”, oblígate a pensar en positivo.
